Der vielfache Autor Dr. med. Peter Heilmeyer ist im Bereich Prävention und Rehabilitation spezialisiert. Mit der Wissenschaftsjournalisin Svea Golinske haben sie für ihr gemeinsames Buch „Der Corstisol-Code“ intensiv über das bekannte Stresshormon geforscht. Sie beschreiben in ihrem Buch, wie es möglich ist, in 30 Tagen Cortisol wieder ins Gleichgewicht zu bringen. In diesem Beitrag geben sie einen Vorgeschmack auf die gut umzusetzenden Möglichkeiten, denn jeder kennt das: Diese Jahreszeit ist für viele Menschen eine reale Herausforderung! Cortisol zu verstehen, ist der erste entscheidende Schritt – und genau das wird wunderbar mit einfachen, alltagstauglichen Maßnahmen erklärt. Die gute Nachricht: Es kann jeder selbst steuern!
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Die Adventszeit gilt als Phase der Ruhe, fühlt sich für viele aber wie die dichteste Zeit des Jahres an. Dunkelheit, volle Kalender, familiäre Spannungen und dauerhaft zu wenig Schlaf lassen den Dezember schnell zur Überlastungszone werden. Vieles davon ist erklärbar, wenn man weiß, wie das körpereigene Stresssystem funktioniert.
Im Zentrum steht Cortisol. Das Hormon ist in aller Munde, wird aber häufig missverstanden. Es ist kein „Gift“, das man loswerden muss, sondern ein lebenswichtiger Taktgeber. Ohne Cortisol könnten wir morgens nicht aufstehen, uns nicht konzentrieren, keine Energie bereitstellen und keine Belastung aushalten. Problematisch wird es erst, wenn der Rhythmus kippt. Genau das passiert im Dezember besonders leicht: wenig Tageslicht, viel Zucker, Alkohol, späte Abende, viele Reize und der emotionale Druck, „alles noch zu schaffen“.
„Viele typische Dezemberbeschwerden wie Gereiztheit oder Müdigkeit sind normale hormonelle Reaktionen“, sagt Wissenschaftsjournalistin Svea Golinske, Co-Autorin des Buchs „Der Cortisol-Code“. Wer weiß, worauf Cortisol reagiert, kann gegensteuern – durchaus mit kleinen Schritten.
Ein kurzer Moment Tageslicht am Morgen stabilisiert den inneren Takt. Abgestimmte Mahlzeiten verhindern Blutzuckerspitzen und lassen das Stresssystem ruhiger arbeiten. Kleine Pausen unterbrechen die Daueranspannung. Eine Stunde ohne Bildschirm vor dem Schlafengehen beruhigt den Körper stärker als jede Meditation. Und Bewegung tut gut, wenn sie bewusste erfolgt: Spaziergänge, leichtes Radeln und Yoga harmonisieren. Intensives Training stärkt, wenn Regenerationszeiten beachtet werden.
Auch die Ernährung kann entlasten. Im Dezember ist nicht Verzicht entscheidend, sondern Struktur. Morgens etwas Eiweiß, mittags eine warme Mahlzeit und abends leichter essen, Süßes bewusst einbauen. Der Körper reagiert positiv, wenn der Stoffwechsel nicht permanent Achterbahn fährt.
Ein einfaches Gericht, das Ruhe bringt: Eine kleine Handvoll rote Linsen mit etwas Zwiebel in Olivenöl anschwitzen, mit Brühe aufgießen, zehn Minuten köcheln, etwas Spinat zugeben und mit Kurkuma und Zitrone abschmecken. Wärmt, sättigt und stabilisiert.
Cortisol ist kein Gegner. Es zeigt nur, was zu viel geworden ist. Wer sein Stresssystem kennt, kommt leichter durch den Dezember – und deutlich entspannter durch die Adventszeit.
7 einfache Tipps:
- Morgens Licht tanken.Tageslicht ist der stärkste natürliche Taktgeber für Cortisol.
- Feste Schlafenszeiten. Wer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, stabilisiert den Rhythmus sofort.
- Drei Mahlzeiten statt Dauer-Snacks. Stabile Blutzuckerwerte bedeuten weniger Cortisolsprünge – gerade im Dezember.
- Zucker und Alkohol maßvoll einsetzen. Genießen ja, aber nicht im Dauertakt. Wie wäre es z. B. mit zuckerfreien Weihnachtsplätzchen, gesüßt mit Stevia?
- Lockere Bewegung einplanen. Sanfte Aktivität senkt Cortisol nachweislich und wirkt schon nach wenigen Tagen.
- Kurze Pausen statt Daueranspannung. Alle anderthalb Stunden einmal innehalten, atmen, bewegen.
- Abends vor dem Zubettgehen eine Stunde ohne Bildschirm. Das beruhigt das Nervensystem stärker als jede Meditation.
Und zusätzlich: Unterstützung, wenn es nötig ist. Wer in besonders belasteten Zeiten schnell aus dem Takt gerät, kann seinen Körper ergänzend mit Magnesium oder Omega-3 unterstützen. Beide Stoffe beruhigen das Stresssystem, ohne zu dämpfen, und passen gut in einen vollen Dezember.
Zu
m Buch:
Svea Golinske | Dr. med. Peter Heilmeyer
Der Cortisol-Code
In 30 Tagen das Stresshormon ins Gleichgewicht bringen –
für erholsamen Schlaf, Gewichtskontrolle und langfristige Gesundheit
„Cortisol-Reset“ durch Ernährung, Supplements, einfache Routinen u.v.m.
Mankau Verlag, November 2025
Das schreibt der Verlag:
„Der Cortisol-Code“ ist das erste Ratgeber-Buch, das medizinisch fundiert und dennoch laienverständlich zeigt, was Cortisol überhaupt ist und wie dieses „Stresshormon“ arbeitet. Vor allem aber macht es sichtbar, wie viel wir selbst tun können, um es wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das Buch erklärt, warum Cortisol in unserem modernen Alltag so leicht aus dem Takt gerät und wie Schlaf, Licht, Ernährung, Bewegung und kleine Gewohnheiten den Rhythmus stabilisieren können. Es vermittelt klar: Wir sind unseren Stressreaktionen nicht ausgeliefert. Wir haben weit mehr Einfluss, als wir glauben.“
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DasGesundMagazin freut sich, wenn Bücher direkt beim Verlag (siehe Verlinkung), beim Autor/bei den Autoren selbst oder beim Buchhändler des Vertrauens in der eigenen Stadt gekauft werden. Dasgesundmagazin sagt DANKE.
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